Meal-Prep in 5 Schritten: einmal kochen, die ganze Woche essen
Meal-Prep heißt: an einem Tag vorkochen, an den anderen Tagen nur aufwärmen. Das spart unter der Woche Zeit, und es bleibt weniger übrig, weil du vorher planst. Mit diesen fünf Schritten klappt es ohne großen Aufwand.
1. Planen, bevor du einkaufst
Nimm dir zwei oder drei Gerichte vor, die sich gut aufwärmen lassen: Eintöpfe, Currys, Chili, Suppen, Soßen, Ofengemüse oder gekochte Hülsenfrüchte. Überleg, wie viele Portionen du wirklich brauchst, und schreib danach die Einkaufsliste. Was du nicht einplanst, landet sonst doch im Müll.
Praktisch ist eine Basis, die du unterschiedlich kombinierst: Aus einer großen Tomatensoße werden Nudeln, eine Lasagne oder Shakshuka. Weniger gut eignen sich Salat, Gurke und gekochte Kartoffeln in Stücken; sie verändern beim Einfrieren oft ihre Konsistenz. Die isst du lieber frisch.
2. Kochen und abkühlen lassen
Koch in einem großen Topf oder auf zwei Blechen. Danach gilt: das Essen nicht stundenlang auf dem Herd stehen lassen. Verteil es auf flache Behälter, damit es schneller abkühlt, und stell es in den Kühlschrank oder friere es ein, sobald es nicht mehr dampft. Ein großer, heißer Topf im Kühlschrank kühlt nur langsam ab und wärmt alles um sich herum mit auf.
3. Portionieren: flach statt hoch
Füll pro Beutel eine Mahlzeit ab, für eine Person oder für die ganze Familie. Drück den Beutel flach, bevor du ihn verschließt: Flache Portionen frieren schneller durch, tauen schneller auf und stehen aufrecht nebeneinander in der Gefrierschublade, wie Bücher im Regal. So siehst du auf einen Blick, was noch da ist. Lass oben im Beutel etwas Platz, dann schließt der Zip-Verschluss sauber.
Suppen und Soßen frierst du erst im Beutel ein und vakuumierst sie dann. Flüssiges füllst du höchstens zur Hälfte ein, und es darf nie Flüssigkeit ins Ventil gesaugt werden.
4. Beschriften
Klingt langweilig, spart aber Rätselraten: Schreib auf jede Portion, was drin ist und wann du es gekocht hast. Ein Streifen Malerkrepp mit einem wasserfesten Stift lässt sich später wieder abziehen, so kannst du den Beutel wiederverwenden. Wer mag, hängt eine Liste an die Gefrierschranktür und streicht ab, was gegessen ist. Und stell das Älteste nach vorn, damit es zuerst gegessen wird.
5. Auftauen und aufwärmen
Nimm die Portion für morgen am Abend vorher aus dem Gefrierfach und lass sie im Kühlschrank auftauen. Zum Aufwärmen gibst du das Essen in einen Topf oder eine Schüssel und erhitzt es, bis es durch und durch heiß ist. Aufgetautes frierst du nicht noch einmal ein.
Im Kühlschrank isst du Vorgekochtes am besten innerhalb von etwa zwei bis drei Tagen; was du später essen willst, kommt gleich ins Gefrierfach. Dort schmecken die meisten gekochten Gerichte etwa zwei bis drei Monate gut. Steht in deinem Rezept etwas anderes, halt dich an das Rezept.
